Trening w styczniu, czyli jak przetrwać zimę

Styczeń. Jest to okres, w którym profesjonalni zawodnicy już robią długie treningi, a kolarze amatorzy kończą okres ogólnorozwojowy i coraz częściej siadają na rower. Trudność treningu w tym okresie to właściwie wyłącznie objętość, bo intensywności prawie nie ma.

Jeśli chodzi o kolarzy bez licencji, to można ich podzielić na dwie grupy. Pierwsza to ci, którzy uważają, że wyjście na dwór to gwarantowane przeziębienie i jedynym słusznym rozwiązaniem w obliczu zimy jest... trenażer. Druga grupa, ci bardziej odważni, wychodzą na zewnątrz i „nabijają kilometry”. Dla mnie jazda na rowerze jest równoznaczna z wyjściem na zewnątrz, ale – nie ukrywam – są dni, gdy trzeba zostać w domu. Podstawą decyzji, czy wyjść na zewnątrz, czy nie, jest zdrowy rozsądek. Jazda przy dwudziestostopniowym mrozie, w zimny deszczowy dzień lub gdy mamy gołoledź, nie ma sensu. Aczkolwiek, w pozostałych przypadkach 90% sukcesu to ubranie (którego cena wcale nie musi mieć trzech cyferek). Choć częstym problemem są marznące dłonie i stopy, można mu dość łatwo zapobiegać. W takim przypadku należy co jakiś czas robić wymachy rąk, poprawiając w nich krążenie krwi. A co do stóp – jest jeszcze prościej. Zanim całkiem skostnieją i zmarzną, wystarczy zeskoczyć w roweru i przebiec 200-300m w dość żwawym tempie. Oczywiście, najcieplej jest w terenie, gdzie prędkości są znacznie mniejsze niż na asfalcie, a na nierównej i śliskiej drodze z ubitej ziemi w pracę angażuje się o wiele więcej mięśni. Trenując na dworze poprawia się odporność.

Jednak jeśli z jakichś względów muszę zostać w domu i kręcić w miejscu, to wybieram „rolkę” (czyli trenażer rolkowy – przyp. red.). Trening nie jest tak nużący i nudny, jak w przypadku klasycznego trenażera, bo trzeba cały czas utrzymywać równowagę, a przy okazji poprawia się kadencja, szybkość pedałowania. Trenażera używam wyłącznie do treningu siłowego, czyli kręcenia ze sporym oporem i raczej powoli.

Ogólnie naprawdę zalecam trening na dworze, gdy tylko jest to możliwe. Oprócz pewnych oczywistych wad, można też popełnić bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia (i efektywności) błędy, m.in.:

  1. zbyt wysoka intensywność - mamy przecież budować wytrzymałość;
  2. przegrzanie - grozi odwodnieniem i przeziębieniem;
  3. brak zmiany pozycji, ucisk krocza - mówi samo za siebie;
  4. utrudniona praca nad wytrzymałością - kręcić w miejscu przez 2-3 godziny i to w jednakowym tempie potrafią tylko nieliczni;
  5. zmniejszenie odporności i poziomu zahartowania organizmu - łatwo o przeziębienia na pierwszych wiosennych treningach;
  6. spadek techniki - jeżdżąc w miejscu ćwiczymy... jazdę w miejscu.

W styczniu i lutym należy skupić się głównie na wytrzymałości, trening ma być „w tlenie”, czyli nie możemy wchodzić na tętno wyższe niż 70% naszego tętna maksymalnego. Z czasem dojdą też lekkie treningi z niską kadencją, treningi z wysokim obrotem, a także pierwsze tempówki, co prawda mniej intensywne, ale dłuższe.

Autor: Tomasz Bala. Red.: Atol Bike